wyciskanie sztangi

[...] do gry :) sporo sie dzialo w swieta, ale nie koniecznie porzadane efekty wystapily zatem czas na redukcje :) oto moj plan treningowy : piatek : klata + triceps klata: 1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8 2. wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8 3. rozpiętki na płaskiej 4x10-12 triceps: 1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8 2. [...]

Po dokładniejszym przeczytaniu: "Chodze na siłownie jakieś 4 miesiące... a za porządny trening wziolem sie od jakichs 3 miesięcy. Moim priorytetem jest klatka piersiowa i biceps. Inne partie mięsniowe ćwicze w mniejszym stopniu." Cierpliwości i wytrwałości życze, po 3 miechach chcesz widzieć nie wiadomo co?? Poczekaj roczek i wtedy [...]

[...] bokach na wyciągu ,stojąc -Triceps- 5.Ściąganie do dołu drążka na maszynie stojąc nachwytem 6.ściąganie do dołu drążka na maszynie stojąc podchwytem 7.francuskie na zmianę z wyciskaniem hantla zza głowy (zmiana co tydzień) 8.uginanie ramion na poręczach 4x10 piątek-nogi przedramie 1.przysiady ze sztangą 4x8 2.podnoszenie nóg na maszynie [...]

mi osobiscie najbardziej pasuje takie zestawienie: 1. unoszenie boczne w opadzie tulowia (najlepiej dwoch wyciagow na bramie) - powtorzenia: 15, 12, 10, 8; 2. wyciskanie sztangi zza karku - 15, 12, 10, 8; 3. wyciskanie sztangi z klatki - 15, 12, 10, 8; 4. unoszenie boczne wyciagu jedna reka - 3 serie do zalamania.

[...] Pożegnanie z parszywcem ;-D 1. przysiad 5x5 40/45/50/55/55kg x3 35/40/45/50/55kg x3+1 35/40/45/50kgx 3+2/55kg x2 2. wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5 22/26/30/32x3/34x2 20/24/28/32x4/34x1+1 20/24/28/32x2/32x2 + 4x obwód 15 burpee 10 pompek 5 Turkish Get Up 5kg ostatnio 5 kg pierwsza [...]

[...] ->siła 2 1. Przysiad przedni 8x3 20/24/28/32/36/40/44x2/42 44kg ciężko i zmniejszyłam ale i tak jestem zadowolona :-) 2. wyciskanie sztangi na płaskiej 8x3 20/20/24/28/32x2/34x1/32x2 myślałam, że 36kg pójdzie {{:-( od 32kg ciężko 3. żołnierski 3 x 6-8 18/22x3/20x6/20x5 porażka @-| co tu dużo [...]

Poniedziałek Wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 2x 56kg OK wszystko beż przeszkód 1x5 84kg OK wszystko 4 112kg OK 4 112kg OK 4 112kg OK I ostatnia seria 3 powtórzenie przy schodzeniu bum... Poczułem jakby ktoś mi bark w miejscu gdzie styka się z klatą rozpruwał... KONIEC TRENINGU Coś mega dziwnego... Rozgrzany byłem elegancko aż ciekło [...]

Wyciskanie sztangi na płaskiej do linii obojczyków <---- z tym będzie problem, bo niedawno miałem kontuzję barku i jakoś jeszcze nie chciałbym ryzykować takim naciąganiem...

wyciskanie sztangi francuskie w siadzie tyle ze to robie z sztangielka , wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu i pompki w podporze tyłem

Pompki w podporze tyłem - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - wyciskanie sztangi francuskie w siadzie Rób w tej kolejności, 3 serie po ok. 10 powtórzeń.

1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC- 160/2 170/2x2 187,5/1 2. WYCISKANIE NA PŁASKO 120/12 3. WYCISKANIE W WĄSKIM UCHWYCIE-mocne 140/2 155/1 165/1 • SKOS HANTLAMI 2x10 /30 6. FRANCUSKIE HANTLEM- mocne 3x6 /25 7. PROSTOWANIE PRZEDRAMION W OPADZIE 3x8 8. PROSTOWANIE DRĄŻEK 3x8

Dzień szósty Trening piątkowy zrobiony w sobotę! Plecy 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 10 (60kg ) 2. Podciąganie na drążku (nachwytem) 4x10 3. Martwy ciąg 4 x 10 (115kg ) Triceps 1 Pompki na poręczach 4x12 2. Wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu 3x12 (50kg) 3. Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej: 3 x 10 (20kg) [...]

Dzień dwunasty Plecy 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 10 (65kg ) 2. Podciąganie na drążku (nachwytem) 4x10 3. Martwy ciąg 4 x 10 (115kg ) Triceps 1 Pompki na poręczach 3x12 2. Wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu 3x12 (55kg) 3. Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej: 3 x 10 (22kg) Podsumowanie Piątek-tygodnia koniec i [...]

Dzień 19 Piątek Plecy 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 10 (65kg ) 2. Podciąganie na drążku (nachwytem) 4x10 3. Martwy ciąg 4 x 10 (115kg ) Triceps 1 Pompki na poręczach 3x12 2. Wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu 3x12 (55kg) 3. Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej: 3 x 10 (22kg) Podsumowanie - Plecy poszły bardzo [...]

Czwartek 30.08.2012 Barki 1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 1 x 10 seria rozgrzewkowa 4 x 10 serie główne 2. Arnoldki 1 x 10 seria rozgrzewkowa 4 x 12 serie główne 3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 1 x 10 seria rozgrzewkowa 4 x 12 serie główne 4.Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji pochylonej 1 x 10 seria [...]

Poniedziałek 03.09.2012 Klatka Piersiowa 1. Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę - 1 seria rozgrzewkowa 3X12 serie główne 2. Rozpiętki na ławce płaskiej - 1 seria rozgrzewkowa 3X12 serie główne 3 Pompki na poręczach - 1 seria rozgrzewkowa 3X10 serie główne 4. Przenoszenie sztangielki zza głowę 1 seria rozgrzewkowa 3 x 10 główne Biceps [...]

Piątek 07.09.2012 Plecy 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 1x15 seria rozgrzewkowa 4 x 10 serie główne 2. Podciąganie na drążku (nachwytem) 1x15 seria rozgrzewkowa 4x8 serie główne 3. Martwy ciąg 1x15 seria rozgrzewkowa 4 x 10 serie główne 4.Wiosłowanie sztangielką - 1x15 seria rozgrzewkowa 4 x 10 serie główne Triceps 1 Pompki na poręczach 1x15 [...]

Poniedziałek 10.09.2012 Klatka Piersiowa 1. Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę - 1 seria rozgrzewkowa 3X12 serie główne 2. Rozpiętki na ławce płaskiej - 1 seria rozgrzewkowa 3X12 serie główne 3 Pompki na poręczach - 1 seria rozgrzewkowa 3X12 serie główne 4. Przenoszenie sztangielki zza głowę 1 seria rozgrzewkowa 3 x 12 główne Biceps [...]

Czwartek 13.09.2012 Barki 1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 1 x 10 seria rozgrzewkowa 4 x 10 serie główne 2. Arnoldki 1 x 10 seria rozgrzewkowa 4 x 12 serie główne 3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 1 x 10 seria rozgrzewkowa 4 x 12 serie główne 4.Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji pochylonej 1 x 10 seria [...]

Czwartek 11.10.2012 Barki 1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 1 x 10 seria rozgrzewkowa 4 x 10 serie główne 2. Arnoldki 1 x 10 seria rozgrzewkowa 4 x 12 serie główne 3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 1 x 10 seria rozgrzewkowa 4 x 12 serie główne 4.Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji pochylonej 1 x 10 seria [...]